Kljub medijski gonji proti maščobam se v zadnjem času pojavlja vse več informacij o tem, da so nekatere maščobe za zdravo prehrano človeka celo nujne. Vsebujejo namreč življenjsko pomembne maščobne kisline, poleg tega pa omogočajo absorbcijo nekaterih vitaminov v telesu. Resnici na ljubo, hrani dajejo tudi okus. Hrana brez maščob je pusta in nezanimiva.
Po smernicah zdrave prehrane naj bi bil delež maščob v prehrani 25-30%, od tega večina nenasičenih, okoli 10% pa tudi nasičenih maščob. Še posebej pomembne so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati. Dober vir teh maščob so morske ribe, oreščki, semena in nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja.
Oglej si video recept: Pečen losos s koromačevo solato!
Odlično, hitro in zdravo kosilo ali večerja.
Deli ga s prijatelji!
Katere vrste maščob v prehrani poznamo?
Maščobe delimo na:
Nasičene: najdemo jih večinoma v živilih živalskega izvora: meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, mast, zaseka…
Nenasičene: najdemo jih večinoma v živilih rastlinskega izvora
- Mononenasičene: repično, arašidovo in oljčno olje, avokado, mandlji, lešniki, orehi, bučna in sezamova semena
- Polinenasičene (omega 3 in 6): sončnično, koruzno, sojino in laneno olje, lanena semena in ribe
Izjemi sta denimo kokosovo in palmino olje, ki sta nasičeni maščobi in hkrati rastlinskega izvora.
Nekatere maščobe so bolj primerne za kuhanje
Odlične za prehrano so nenasičene maščobe, kot je nerafinirano hladno stiskano oljčno olje, pomembna pa so tudi druga hladno stiskana ali nerafinirana rastlinska olja: sončnično, laneno, sezamovo in bučno olje. Vsebujejo namreč tako omega 3 kot tudi omega 6 maščobne kisline, ki so nujne za življenje in jih telo ne more samo izdelati. Dobre nasičene maščobe pa so nerafinirano palmovo, kokosovo olje in svinjska mast. Zanje je značilno, da dobro prenašajo visoke temperature pri kuhanju, medtem ko so rastlinska olja na temperaturo občutljiva in zato za kuhanje niso primerna.
V zadnjem času svinjska mast ponovno pridobiva na veljavi, saj je v primerjavi z rafiniranimi rastlinskimi olji precej bolj zdrava, ker je naravna in neprečiščena. Poleg tega je zelo primerna za kuhanje na višjih temperaturah, pri katerih denimo nerafinirana rastlinska olja že povsem spremenijo strukturo in izgubijo večino pomembnih hranilnih snovi. Če torej dobiš dobro domačo svinjsko mast od pujsa, ki je zdravo in dobro jedel, se je nikar ne brani. 🙂
Ali veš, da so hidrogenirane maščobe izredno škodljive?
V industrijsko pripravljeni hrani pa žal prevladujejo hidrogenizirane ali trans maščobe, ki so izredno škodljive. Hidrogenizacija je kemijski postopek, v katerem se tekoča olja spremenijo v trdne maščobe, margarine. V postopku se poleg osnovnih molekulskih struktur, ki se spremenijo v plastiki podobne spojine, uničijo še vsi morebitni vitamini in druge za zdravje koristne snovi. Takšna industrijska margarina je brez okusa in brez prave biološke vrednosti.
Pozneje ji dodajo umetne arome, barvila, okuse in stabilizatorje, da dobi okus in izgled, ki ga poznamo. Dodajajo ji tudi rastlinske polifenole, katerih funkcija je zniževati holesterol, in zato se ti izdelki lažno promovirajo kot zdravi izdelki, ki pomagajo preprečevati srčno-žilne bolezni. V isto skupino spadajo tudi delno hidrogenizirane maščobe.
Kaj torej storiti za zdravo prehrano?
Uživanje hidrogeniziranih maščob povezujemo s številnimi boleznimi, ne samo z rakom, ampak tudi z aterosklerozo, diabetesom, debelostjo, prirojenimi napakami pri dojenčkih, težavami s kostmi … Čeprav se margarinski namazi oglašujejo kot dobri za zdravje, si največjo uslugo narediš, če se jih izogibaš v velikem loku. Na kruh si raje namaži surovo maslo ali kokosovo maščobo, ki je prav tako odlična tudi za peko. Pri kuhanju uporabljaj ustrezna nerafinirana olja, ki dobro prenašajo visoke temperature, npr. kokosovo, palmovo, arašidovo olje in domačo svinjsko mast. Druga zdrava nerafinirana in hladno stiskana olja, kot je oljčno, konopljino, laneno, orehovo… pa je bolje uživati brez segrevanja.
Naše telo potrebuje vse vrste maščob, zato je najpomembnejše vodilo zdrave prehrane raznovrstnost!
